Orthopäden empfehlen: „Nicht schonen, sondern trainieren“
Auch gut für den Rücken: Schulranzen und Grundschulrucksäcke von Scout (Abbildung) und DerDieDas – diese haben das Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken

Orthopäden empfehlen: „Nicht schonen, sondern trainieren“

Unser Rücken ist schon eine faszinierende Konstruktion, hält er doch unseren gesamten Körper im Lot. Wichtigster Teil des Rückens ist die Wirbelsäule, die aus 24 einzelnen beweglichen Wirbelkörpern, dem Kreuzbein und dem Steißbein besteht. Zwischen den einzelnen Wirbeln liegen – wie Stoßdämpfer – die Bandscheiben. Durch stabile Bänder sind Wirbel und Bandscheiben fest miteinander verbunden. Zusammengehalten wird dieses ausgeklügelte Konstrukt von den Muskeln. Verkümmern diese, wird der Bewegungsapparat instabil wie ein wackeliges Kartenhaus.

Kleiner Fitnesskurs für eine gesunde Körperhaltung

Bauch- und Rückenmuskulatur gilt es zu stärken, damit beide den Körper richtig halten. Schulsport allein reicht oft nicht aus, um den Bewegungsapparat in Schuss zu halten. Wer die Muskeln für ihre Mindestaufgaben – den Körper gerade zu halten – wappnen will, muss selbst aktiv werden, denn ein Kind sollte sich pro Tag mindestens zwei bis drei Stunden bewegen. Dabei ist Gesundheit für Kinder kein Handlungsmotiv zur regelmäßigen Bewegung – sie motivieren sich vor allem durch Spaß und Freude. Optimal ist natürlich Vereinssport, da das Kind hier unter Anleitung trainiert und bei Mannschaftssportarten noch zusätzlich seinen Teamgeist und sein Sozialverhalten trainiert. Für den täglichen Sport zu Hause helfen diese kleinen Übungen:

Übung 1: Für den Bewegungsapparat:

Auf dem Rücken liegend Beine und Arme so weit wie möglich ausstrecken, damit der Körper eine gerade Linie ergibt. In dieser Position jetzt fünf Mal um die eigene Achse drehen. Diese Übung stärkt die Rücken- und Pomuskulatur und fördert den Bewegungsapparat.

Rumpfheben

Übung 2: Rumpfheben – für die Rückenmuskulatur:

Das Kind liegt auf dem Bauch und soll mit gestreckten Armen eine gefüllte 1 Liter schwere Flasche so lange wie möglich anheben. Dabei die Beine des Kindes festhalten. Faustregel: Im Normalbereich halten Jungs die Flasche 5 bis 25 Sekunden und Mädchen 3 bis 25 Sekunden.

Sit_ups

Übung 3: Sit-Ups – für die Bauchmuskulatur:

Das Kind liegt auf dem Rücken und winkelt beide auf dem Boden stehende Beine an (ein Elternteil unterstützt die Übung, indem es die Füße mit den Händen am Boden hält). Das Kind legt seine Fingerspitzen an die Schläfen, die Daumen kommen hinter die Ohrläppchen. Jetzt soll der Nachwuchs versuchen, aus dem Liegen heraus so oft wie möglich den Oberkörper aufzurichten. Dabei den Rücken so gut wie möglich gerade halten. Beim Ablegen des Oberkörpers müssen beide Schulterblätter den Boden berühren. Faustregel: 10 bis 20 Sit-Ups pro 40 Sekunden bei Jungen und 7 bis 21 Sit-Ups bei Mädchen sind im Normalbereich.

Wie viel Gewicht verträgt ein Kinderrücken?

Diese Frage stellt sich Eltern immer wieder – besonders beim Schulranzenkauf. Unterschiedliche Richtwerte von 10 %, 12 % oder gar 20 % des eigenen Körpergewichts verunsichern mehr als sie nutzen. Dabei ist das Gewicht des (befüllten) Schulranzens gar nicht so entscheidend – sondern die körperliche Verfassung des Kindes. Also: Ist seine Rückenmuskulatur altersgerecht ausgeprägt … oder schon verkümmert?

Die Wirbelsäule eines Schulkindes ist zwar noch weich und verformbar, wird aber durch Bauch- und Rückenmuskulatur in Form gehalten – nur sind diese einzelnen Elemente häufig nicht ausreichend trainiert. Häufige Ursachen für degenerierte Muskeln sind vor allem:

  • Mangelnde Bewegung und fehlende körperliche Belastung.
  • Die lange Zeit, die Kinder im Sitzen verbringen.

Der Schulranzen als Trainingsgerät

Die Mindestaufgabe, den Körper aufrecht zu halten, erfordert enorme Kräfte, die schwache Muskeln nicht leisten können. Ein überbeanspruchter Rücken beginnt schnell zu schmerzen. Dabei würde es den Muskeln schon helfen, wenn das Kind den Schulweg zu Fuß oder mit dem Rad bestreitet. So lassen sich tägliche Wege bereits mit aktiver Bewegung verbinden. Dabei den Schulranzen aber nicht überladen (mehr Infos zum Schulranzen-Packen finden Sie hier).

Tipps für rückenfreundliche Schulranzen und Schulrucksäcke

Ergonomisch sinnvoll ist neben einem moderat ausgeformten, gut belüfteten Rückenprofil ein höhenverstellbares Tragegurtsystem mit integriertem Beckengurt – dieses verlagert in der ersten Wachstumsphase das Gewicht auf die stabilere Körpermitte. Eine gute Entscheidungshilfe für einen rückenfreundlichen Schulbegleiter bietet das Siegel der Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR), die sich der Prävention und Linderung von Rückenbeschwerden verschrieben hat. Die AGR hat vor kurzem alle Scout und DerDieDas Modelle auf Herz und Nieren geprüft und als empfehlenswert ausgezeichnet. Mehr Infos dazu gibt’s hier und hier.

Neben der rückenfreundlichen Konstruktion ist auch die Anpassung wichtig. Der Ranzen sollte mittig auf dem Rücken sitzen – der Tragegriff dient nur zum Auf- und Abnehmen sowie zum Aufhängen, beispielsweise am Schreibtischhaken. Die Tragegurte müssen straff angezogen sein, sodass der Ranzen auf den beiden Schulterblättern anliegt – die Oberkante der Schultasche schließt annähernd mit der Schulterlinie ab. Die Unterkante liegt oberhalb des Gesäßes im Lendenbereich an. Bei höhenverstellbaren Ranzen sind die Tragegurte und der Beckengurt so eingestellt, dass der Ranzen fest am Rücken anliegt und der Beckengurt auf dem Beckenknochen sitzt.

Welches Modell für welches Kind?

Bei aktiven Kindern empfehlen sich Schulranzen mit robusten Rahmen und höhenverstellbarem Tragegurtsystem (wie der Scout Genius). Alternativ kann ein mitwachsender Schulrucksack gewählt werden. Dessen Form sollte sich an der Statur des Kindes orientieren: Je zierlicher und schmaler das Kind, desto schmaler sollte auch der Schulrucksack sein. Scout bietet mit dem Alpha und dem etwas schmaleren Sunny zwei Modelle zur Auswahl. Besonders leichte Schulrucksäcke gibt’s von DerDieDas: ErgoFlex, ErgoFlex XL oder ErgoFlex Vario wiegen lediglich zwischen ca. 800 g und 950 g und sind daher besonders für zierlichere Kinder geeignet.

Um den optimalen Schulranzen zu finden, der das Kind über die gesamte Grundschulzeit begleitet, lohnt der Besuch im Fachgeschäft. Hier beraten Experten und das Kind kann die verschiedenen Ranzen-Modelle selbst probetragen – am besten mit und ohne Jacke, im Gehen und im Laufen. So stellt sich bald heraus, welcher Schulranzen am besten sitzt.