Sitzen macht alt, dick und krank

Sitzen macht alt, dick und krank

Wie gesund lebt Deutschland? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Deutschen zu viel sitzen. Die Forscher der deutschen Sporthochschule Köln haben dazu im Auftrag der Deutschen Krankenversicherung (DKV) etwa 3.000 Personen interviewt. Das Ergebnis des DKV-Reports 2016 ist eindeutig: Es zeigten sich zwar Fortschritte beim Thema Rauchen oder der Ernährung. Das große Defizit aber ist: Wir sitzen zu viel.

„Gesundheit“, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln, „ist nicht gleichbedeutend mit gesunder Ernährung oder dem Verzicht auf Zigaretten und Alkohol.“ Für die Gesundheit ist vielmehr eine gute Balance in mehreren Bereichen wichtig. Dazu gehören ausreichende körperliche Aktivität, gesunde Ernährung und Stressabbau.

Ein wesentlicher Faktor für die Verschlechterung der Gesundheitsbilanz der Deutschen ist also im Umkehrschluss zu wenig Bewegung. „Wer länger sitzt, hat ein höheres Risiko, früher zu sterben“, warnen die Forscher. Im Schnitt sitzen die Deutschen an Werktagen sieben Stunden am Tag, am häufigsten bei der Arbeit, aber auch vor dem Fernseher oder Computer. „Schreibtischtäter“ bringen es sogar auf bis zu elf Stunden täglich.

Das Fazit des DKV-Reports: Wer stundenlang sitzt, schadet nicht nur seinem Rücken, sondern erhöht auch sein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar für Krebs. Dabei spielt es erstaunlicherweise kaum eine Rolle, ob man nach dem zu vielen Sitzen einen Ausgleichsport betreibt.

Wie unser Körper auf zu viel Sitzen reagiert

Unser Körper, der in der Evolution für ein hartes Leben als Jäger und Sammler optimiert wurde, ist nicht für eine vornehmlich sitzende Lebensweise, wie sie heute in unserer modernen Arbeitswelt weit verbreitet ist, vorgesehen.

Durch vieles Sitzen verkümmert unsere Muskulatur. Die Empfindlichkeit unserer Muskeln für das Hormon Insulin wird dadurch reduziert. In Folge kann die Muskulatur den Zucker aus dem Blut nicht mehr so gut aufnehmen. Das veranlasst die Bauchspeicheldrüse dazu, immer mehr Insulin zu produzieren, was letztlich die Entwicklung einer Zuckerkrankheit begünstigt. Zudem wird durch die sitzende Tätigkeit unser Herz-Kreislauf-System nicht gefordert. Dadurch erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen.

Eine Untersuchung der Mayo Clinic in den USA verglich die Gesundheit von Menschen, die höchstens zwei Stunden am Tag vor dem Fernseher saßen, mit der von Menschen, die vier Stunden oder länger fernsahen. Alle Probanden ernährten sich ähnlich und trieben gleich viel oder wenig Sport. Die Dauergucker – und Dauersitzer – hatten ein um 125 Prozent erhöhtes Risiko, am Herzen zu erkranken.

Neben dem Kreislauf ist vor allem die Wirbelsäule von zu langem Sitzen betroffen. Unsere Bandscheiben müssen nämlich bewegt werden, um sich immer wieder erneut mit Flüssigkeit vollzusaugen und so ihrer Rolle als „Stoßdämpfer“ gerecht zu werden. Auch einen Zusammenhang zwischen sitzender Lebensweise und einem erhöhten Risiko für Darm- und Gebärmutterkrebs konnten Forscher nachweisen. Was genau das Sitzen so gefährlich macht, welche Prozesse im Körper dabei ablaufen (oder eben gerade nicht), beginnen Wissenschaftler erst jetzt zu erforschen.

Warum sitzen alt macht

Wer rastet, der rostet, so lautet ein altes Sprichwort. Medizinisch würde man sagen, wer sich zu wenig bewegt, verkürzt seine Telomere. Das sind die Endkappen der Chromosomen. Sie verkürzen sich bei jeder Zellteilung – und deren Zustand gilt als genetisches Signal für die Alterung.
Interessant sind in diesem Zusammenhang die weiteren Beobachtungen bei den Untersuchungen zu Sitzverhalten und Bewegungsmangel. So kommen schwedische und amerikanische Wissenschaftler in ihren Untersuchungen zu dem Schluss, dass nicht der Bewegungsmangel, sondern die im Sitzen verbrachte Zeit der eigentliche Risikofaktor für ein beschleunigtes Altern ist.
Warum Stehen gesünder ist als Sitzen – selbst dann, wenn man sich nicht bewegt – ist noch unklar. Sollten die Ergebnisse sich jedoch in weiteren Studien bestätigen, könnte dies Auswirkungen auf das Arbeitsleben haben. Die meisten Menschen verbringen nicht nur ihre Freizeit im Sitzen, auch am Arbeitsplatz überwiegen heute sitzende Tätigkeiten. Bei vielen Bürotätigkeiten ist dies jedoch nicht notwendig. Zahlreiche Aufgaben könnten auch problemlos im Stehen an Pulten erledigt werden.

Arbeiten im Stehen und in Bewegung

Sitzen ist im Grunde eine Gewohnheitssache. Der Mensch neigt dazu, sich bei jeder Gelegenheit hinzusetzen. Doch man kann den Sitz- und Bewegungsalltag im Büro trotz Arbeitsbelastung und Zeitdruck durchaus unterbrechen: Treppen statt Aufzug, Stehpult, kurze Gehpausen, Meetings im Stehen. Möglichst dreimal pro Stunde sollte man aufstehen, sagen die Mediziner.

Natürlich ist das in der heutigen Bürowelt nicht stets möglich. Aber es gibt vieles, was jeder von uns leicht umsetzen kann. Hier ein paar Vorschläge:

  • Unterbrechen Sie lange Sitzphasen durch regelmäßiges Aufstehen und Umherlaufen. Spätestens nach einer Stunde Sitzen ist Bewegung angesagt.
  • Längere Gespräche oder Telefonate lassen sich auch im Stehen oder Gehen führen, entsprechende Headsets oder Mobiltelefone unterstützen dabei.
  • In Büros lassen sich Möbel wie höhenverstellbare Tische so umgestalten, dass ein Arbeiten im Stehen jederzeit, ganz nach Bedarf, möglich ist.
  • Auch im Bürostuhl vermindert ein häufiges Wechseln der Sitzposition die negativen Folgen des langen Sitzens. Wer regelmäßig nach vorne und hinten rutscht, hält die Muskulatur bewusst in Schwung.

Fitnessarmbänder nur bedingt hilfreich

Schrittzähler-Armbänder gibt es zuhauf. Sie werden von der Industrie gerne als „Personalcoach am Handgelenk“ angepriesen. Es gibt inzwischen sehr viele Modelle mit zahlreichen Zusatzfunktionen zu unterschiedlichsten Preisen. Für einen motivierenden Blick auf die Zahl der gelaufenen Schritte während des Tages genügen bereits preiswertere Exemplare. Das Armband sollte hauptsächlich bequem zu tragen und im Alltag einfach zu verwenden sein. Dabei ist oftmals schon eine günstige Version ohne Display ausreichend. Die genaue Datenanalyse kann dann ganz leicht am Tablet oder Laptop erfolgen.