Mit Saft und Kraft ins neue Jahr
Energy-Drinks kann man auch recht einfach selber machen.

Mit Saft und Kraft ins neue Jahr

Wenn einem der Winter doch noch die kalte Schulter zeigt, ist es besonders wichtig, sich nicht nur sportlich, sondern auch ernährungstechnisch fit zu halten. Hier ein paar Tipps, um in der kalten und sonnenarmen Zeit gesund zu bleiben.

Immer schön trinken

Zwar plagt uns im Winter der Durst weniger als im Sommer. Aber wer sich jetzt häufig in beheizten Räumen aufhält, sollte viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute aus – nichts wirkt auf Erkältungsviren oder gar Grippeviren einladender, wie auch hier zu lesen ist. Der häufige Wechsel von manchmal überheizten Innenräumen und kalten Außentemperaturen belastet zusätzlich den Organismus.

Aber was trinkt man? Am besten tagsüber ein kleines Glas Wasser pro Stunde und zwischendurch immer mal wieder ein Gläschen warmen Tee. Wer seinen Schwarz- oder Grüntee mit einem Löffel Honig und einem Spritzer Zitrone verfeinert, erfreut nicht nur die Geschmacksnerven, sondern stärkt auch sein Immunsystem: Der Honig wirkt antibakteriell und entzündungshemmend, die Zitrone versorgt uns mit Vitamin C und Kalium – und das belebende Koffein im schwarzen oder grünen Tee kann sogar mal die Tasse Kaffee ersetzen.

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Gesund und lecker: Tee mit Zitrone, Ingwer oder Minze

Der Vitamin-C-Kickstarter

Wer den Tag am liebsten gleich mit einem Kick beginnt, sollte sich öfter mal eine heiße Zitrone gönnen. Einfach 0,2 Liter Wasser erhitzen und den Saft aus einer halben Zitrone zugeben. Der saure Kickstarter versorgt uns mit viel Vitamin C. (Achtung: mit dem zweiten Zähneputzen dann mindestens ½ Stunde warten, bis die Säure im Mund wieder neutralisiert ist.)

Alternative: ca. 2–3 cm einer frischen Ingwerknolle schälen und in Stücke schneiden oder hobeln, mit heißen Wasser aufgießen und mindestens 10 Minuten ziehen lassen – fruchtig, scharf, lecker … und immunsystemstärkend durch das im Ingwer enthaltene Gingerol. Dieses Ingwerwasser kann natürlich mit einem Spritzer Zitrone und/oder einem Löffel Holunderblütensirup verfeinert werden.

Vitamin C findet sich übrigens nicht nur in vielen Zitrusfrüchten. Auch einige winterliche Gemüse wie Grün-, Blumen- und Rosenkohl oder auch Sauerkraut sind voller Ascorbinsäure, die unseren Körper schützt, entgiftet und die Calcium- und Eisenaufnahme fördert.

Der Schlechte-Laune-Killer

Schon wieder ein dunkler Wintermorgen, an dem man sich miesepetrig aus dem Bett quält? Vielleicht liegt’s an zu wenig Vitamin D? Das ist nicht nur gut für die Knochen, sondern auch für die Stimmung. Im Sommer sorgt die Sonneneinstrahlung dafür, dass der Körper ausreichend Vitamin D produziert. Aber in der trüben Jahreszeit fehlt uns das „Sonnenvitamin“, das eigentlich ein Hormon ist. Es lässt sich zwar auch über die Nahrung zuführen – aber so viel Makrele, Lachs, Hering und anderen fetten Fisch wollen wir gar nicht essen. Die Alternativen (Leber und Eigelb) sind auch nicht jedermanns Sache. Bei anhaltend trüber Stimmung empfiehlt es sich, den Vitamin-D-Spiegel checken zu lassen. Bei einem leichten Mangel helfen Spaziergänge im winterlichen Sonnenlicht, die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Alternativtherapie: ein Besuch im Reisebüro – mit anschließendem Kurzurlaub in der Sonne.

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Gute Vitamin-E-Lieferanten: Avocados, Pflanzenöl, Nüsse

Der Zellschützer

Trockene und schuppige Winterhaut? Das könnte an einem Mangel an Vitamin E liegen. Das „Schönheitsvitamin“ erhöht den Feuchtigkeits- und Kollagengehalt in unserer Haut (und wirkt nebenbei als natürliches Sonnenschutzmittel). Auch wer jetzt schnell mal aus der Haut fährt, sollte versuchen, seinen Vitamin-E-Haushalt zu pushen. Vitamin E regt nicht nur die Antikörper in unserem Blut an, sondern beugt als Antioxidans zusammen mit anderen Vitalstoffen Infekten in unserem Körper vor. Vitamin E findet sich in hohen Dosen in Oliven-, Sonnenblumen- und Sesamöl – und vielen weiteren hochwertigen Pflanzenölen. Die machen sich natürlich besonders gut in einem frischen Salat oder zu Rohkost. Auch in Avocados, Nüssen und Weizenkeimen ist viel zellschützendes Vitamin E enthalten.

Der Rausschmeißer

Zink ist der Bodyguard in unserem Körper. Das Spurenelement macht es Erkältungsviren schwer, sich in unserem Organismus festzusetzen und befördert unliebsame Gäste schnell wieder nach draußen – das stärkt zusätzlich unser Immunsystem. Bis zu 10 mg Zink sollen Erwachsenen täglich zu sich nehmen. In Rinder- und Schweinefleisch, Milch, Eiern und Käse findet sich das Spurenelement in hohen Dosen wieder. Aber auch Hülsenfrüchte und Produkte aus Vollkorn sind tolle Zinklieferanten.

Der grüne Schutzwall

Die beste Vorbereitung von Innen heraus bringt aber natürlich gar nichts, wenn kein vernünftiger Schutz von außen vorhanden ist. Und gerade in der kalten Jahreszeit muss eines unserer Organe Schwerstarbeit leisten: unsere Haut. Sie ist den Launen des Wetters besonders ausgesetzt und wird jetzt gerne etwas spröde, rissig oder gerötet. Um mit diesen Strapazen fertig zu werden, braucht die Haut jetzt nicht nur viel Pflege, sondern auch viele Vitalstoffe – und die liefern zum Beispiel Grünkräuter, Keime und Sprossen. Die meisten davon kann man ganz praktisch selbst zu Hause ziehen. Die sind dann innerhalb weniger Tage verzehrfertig und machen sich super in Salaten, als Kräuterdips oder einfach pur auf dem Butterbrot. Oder natürlich auch in Säften oder Smoothies.

 

Zerschnitten, gepresst und zerhäckselt

Für eine ausreichende Vitaminzufuhr sind frisches Obst und Gemüse Pflicht. Die lassen sich in flüssiger Form zwar unheimlich praktisch konsumieren, aber: gekaufte Säfte enthalten meist viel Zucker. Wer sich die Kalorien sparen möchte, sollte anfangen, sein Gemüse und Obst selbst zu entsaften. Das Gerät dazu gibt es ab 40 Euro. Die Stiftung Warentest hat Zentrifugen und Entsafter bereits getestet: hier zu den Testergebnissen. Auch Smoothie-Fans sollten lieber von Convenience-Produkten aus dem Supermarkt die Finger lassen. Denn auch die sparen nicht mit Zucker. Außerdem lässt sich mit Smoothies im Do-it-yourself-Verfahren auch noch Geld sparen. Die Preise für Standmixer fangen bei knapp 40 Euro an – die Stiftung Warentest hat Testergebnisse für Standmixer eines Partners auf ihrer Webseite veröffentlicht.

Rezepte für Säfte und Smoothies findet man reichlich im Internet. Richtig Spaß macht die Sache, wenn man beginnt, selbst zu experimentieren: Aus rohem Gemüse und frischen heimischen oder exotischen Früchten lassen sich unendlich viele leckere Drinks kreieren.

Bewegung an der frischen Luft kann sooo schön sein. (Tasche: Hardware)

Zweites Standbein

Mit Vitaminen und Spurenelementen allein ist es aber natürlich nicht getan. Bewegung ist das A und O, wenn man über die kalte Jahreszeit nicht ganz einrosten will. Skifahren, Langlaufen, Rodeln, Wandern: Ein wenig Überwindung vorausgesetzt, bietet der Winter mit und ohne Schnee eine schier unerschöpfliche Bandbreite, um sich sportlich auszupowern. Wem das draußen dann doch zu ungemütlich ist oder wer zu Hause überhaupt nicht in die Gänge kommt, dem bleibt immer noch das wohlig-warme Fitness-Studio.