„Aufschieberitis“ besiegen – 5 Tipps gegen Prokrastination
Wenn man nicht aufpasst, kann eine „Aufschieberitis“ zum Problem werden.

„Aufschieberitis“ besiegen – 5 Tipps gegen Prokrastination

Wer immer sofort und überall ein Häkchen machen kann, darf sich getrost auf die Schulter klopfen. Damit gehört er laut einer Studie zu den nur 2 % der Menschen, die niemals etwas aufschieben, sondern alles sofort erledigen.

Meistens aber wird daraus eher ein „ok, zwar nur ein bisschen geschafft, aber ab morgen erledige ich wirklich absolut alles“. Natürlich wird auch dieses gegebene Versprechen kaum eingehalten werden können, mit der Folge einer sich langsam einstellenden Frustration.

Dabei kennt ständiges Aufschieben wichtiger Aufgaben jede und jeder. Von den Betroffenen und ihrer Umgebung wird dies oftmals als Willensschwäche oder gar als Faulheit ausgelegt. Es gibt sogar einen wissenschaftlich klingenden Fachbegriff für die „Aufschieberitis“, sie nennt sich Prokrastination und beschreibt pathologisches Aufschiebeverhalten.

Von unangenehmen oder schwierigen Dingen lässt man sich nur allzu gern ablenken. Wenn das zum Problem wird, hilft unser 5-Punkte-Plan. (Rucksack: Leonhard Heyden)

Gerade bei Studierenden scheint die Aufschieberitis überdurchschnittlich hohe Ausmaße anzunehmen. Laut diverser Untersuchungen prokrastinieren zwischen 70 und 80 % der Studenten, etwa 75 % betrachten sich dabei selbst als notorische Aufschieber. Bei einem erheblichen Anteil nehmen die Erscheinungsformen der Prokrastination sogar problematische Ausmaße an. Diese äußern sich unter anderem durch subjektive Belastungen, die das psychische und körperliche Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen können.

Im Extremfall sind die Studierenden dann nicht mehr in der Lage, ihre Abgabetermine für wissenschaftliche Seminararbeiten oder Abschlussarbeiten einzuhalten. Dadurch sind lange Jahre des Studierens gefährdet. Betroffen scheinen davon vor allem berufsbegleitende Studierende, die die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Studium unterschätzt haben. In manchen Fällen bleibt dann als letzter Ausweg nur noch die Inanspruchnahme eines wissenschaftlichen Schreibcoachings oder gar das Hinzuziehen eines professionellen Ghostwriters, worüber in verschiedenen Medien immer wieder berichtet wurde.

Liegt tatsächlich Prokrastination vor, hat dies aber nichts mit einer besonders ausgeprägten Faulheit zu tun. Vielmehr gilt Prokrastination als eine ernsthafte Störung der Selbststeuerung, die sich sowohl auf private Alltagsaktivitäten als auch auf schulische, akademische und berufliche Tätigkeiten erstrecken kann und diese negativ beeinflusst. Um sie diagnostizieren und „heilen“ zu können, sollte professionelle psychologische Hilfe in Anspruch genommen werden. So bietet beispielsweise die sogenannte Prokrastinationsambulanz der Universität Münster  therapeutische Diagnose und Hilfe.

Ab wann die „Aufschieberitis“ ein Problem darstellt, das behandelt werden sollte, lässt sich jedoch nicht grundsätzlich festlegen und hängt ganz von der individuellen Wahrnehmung und Leidensfähigkeit ab. In den meisten Fällen dürfte eine geringer ausgeprägte Form mangelnder Selbststeuerung vorliegen, die sich mit der Beherzigung folgender einfacher fünf Empfehlungen in den Griff bekommen lässt.

1. Ursachenforschung

Um permanentem Aufschieben entgegen zu wirken, sollten zunächst die individuellen Ursachen ermittelt werden. Warum werden Aufgaben immer wieder beiseitegeschoben, obwohl damit nur eine kurzfristige Erleichterung verbunden ist (und dazu langfristig ein schlechtes Gewissen)? Liegt es am persönlichen Stressgefühl? Liegt es an der Aufgabe selbst? Helfen kann dabei ein sogenanntes Arbeitstagebuch, in dem exakt notiert wird, was zu tun ist und was wann erledigt wird. Meist können damit bereits Verhaltensmuster und ihre Ursachen erkannt werden: Ist es das fehlende oder falsche Zeitmanagement? Das mangelnde Organisationsvermögen? Versagensängste? Oder gar generell die Erkenntnis, dass beispielsweise die Studieninhalte keinen Spaß machen oder man sich schlichtweg im falschen Beruf befindet?

2. Bloß nicht ablenken!

Wenn die Konzentration und die Motivation fehlen, sind Ablenkungen perfekt für persönliche Rechtfertigungen. Nur mal schnell die Whatsapp-Nachrichten checken, bevor man loslegt … erst mal Musik zur Entspannung hören … noch schnell die neue Folge von „Big Bang Theory“ gucken … oder noch kurz Staubsaugen … Daher empfiehlt es sich, ein Umfeld zu schaffen, in dem das Ablenkungspotenzial so gering wie möglich gehalten wird. Vor allem: Handy ausschalten!

3. Richtige Prioritäten setzen

Es ist leichter, sich nicht von Ablenkungen beeinflussen zu lassen, wenn die Prioritäten richtig und klar gesetzt sind. Nicht alles ist gleich wichtig. Dies sollte sich auch entsprechend im Arbeitstagebuch wiederfinden, untermauert mit realistischen Fristen.

4. Gönnen können

Belohnungen wirken stärker motivierend als Bestrafungen. Die meisten Eltern kennen diesen Zusammenhang aus der Erziehung ihrer Kinder. Doch auch für sich selbst trifft dies zu. Nicht immer jedoch erhält man Belohnungen für Geleistetes aus seinem privaten, beruflichen oder akademischen Umfeld. Umso wichtiger können dann Belohnungen sein, die man sich selbst gönnt. Auch wenn es vielleicht nur Kleinigkeiten sind, wie z.B.

  • Wenn ich diese Aufgabe erledigt habe, sehe ich mir eine Folge von „Big Bang Theory“ an.
  • Wenn ich das getan habe, gehe ich noch ins Eiscafé.

5. Multitasking vergessen

Es gibt sie durchaus, die Ansicht, dass jemand, der alles gleichzeitig macht, besonders effizient sei. Das Gegenteil ist meistens der Fall. Multitasking ist der größte Feind der Konzentration – und damit auch eines gelingenden Zeitmanagements. Das Lesen eines Buches neben dem laufenden Fernseher oder das Schreiben einer Mail während eines Telefonats bringt auf Dauer selten gute Ergebnisse. Besser also: sich ganz auf eine einzige Aufgabe konzentrieren – und anschließend auf die nächste. Insbesondere bei schwierigen Aufgaben ist die ganze Aufmerksamkeit gefragt!

Diese Empfehlungen können dabei helfen, sich besser zu organisieren und ein pathologisches Aufschieben gar nicht erst entstehen zu lassen.

Wenig untersucht wurde allerdings bislang, wie hoch der Anteil an den erwähnten 2 % Nicht-Aufschiebern ist, die zwar alles unmittelbar und sofort erledigen, aber dafür an Burnout leiden. Dies aber ist ein anderes Thema …